이번 시간에는 홈트레이닝 루틴에 대해 이야기 해볼게요.
저도 원래는 헬스장파(?)지만 최근에 홈트레이닝을 시작하면서
홈트레이닝도 꾸준히 잘 하면 건강한 몸을 만들 수 있겠다는 생각이 들었습니다.
그래서 홈트레이닝 루틴에 대해 설명해보도록 하겠습니다!
홈트레이닝 루틴에 앞서
먼저 우리가 왜 운동을 해야하는지부터 알고 넘어가면 좋을 것 같은데요.
우리는 왜 운동을 해야할까요?
운동을 하면 건강을 유지하고, 체력과 면역력을 강화하며,
정신적 스트레스를 해소하는 데 도움이 되기 때문입니다.
규칙적인 운동은 심장 건강을 개선하고, 체중을 관리하며,
기분을 안정시키는 데 중요한 역할을 합니다.
또한, 근육과 뼈를 튼튼하게 만들어
나이가 들어도 활기찬 삶을 유지할 수 있도록 도와줍니다.
이처럼 운동은 우리에게 주는 좋은 영향이 굉장히 많습니다.
그럼 본격적으로 홈트레이닝 루틴에 대해 말씀드리겠습니다!
홈트레이닝 루틴에 대해 알려드릴게요.
따로 구성을 짜진 않았고 상체부터 하체까지
모든 부위의 운동을 자세히 정리했으니,
보시고 루틴을 정하시면 될 것 같습니다.
저는 보통 2분할 또는 3분할로 운동하고
가슴 - 삼두 / 등 - 이두 / 하체 - 어깨
이런식으로 나눠서 합니다!
- 워밍업 (5분~10분)
점핑 잭 (Jumping Jacks): 1분간 빠르게 팔과 다리를 벌리고 점프하는 동작으로, 전신을 가볍게 풀어줍니다.
마운틴 클라이머 (Mountain Climbers): 플랭크 자세에서 무릎을 가슴 쪽으로 당기며 빠르게 교차해주는 동작. 1분 동안 지속합니다.
팔 돌리기 & 스트레칭: 양팔을 크게 돌리면서 어깨와 팔을 풀고, 전신 스트레칭으로 근육을 준비합니다. - 본운동
스쿼드 - 15~20회
다리를 어깨너비로 벌리고 앉았다 일어나는 동작으로 하체와 코어를 강화합니다.
팔을 앞으로 뻗거나 가슴 앞에 두어 균형을 잡고, 엉덩이를 뒤로 빼며 무릎이 발끝을 넘지 않도록 합니다.
푸시업 - 10~15회
가슴과 팔 근육을 강화하는 대표적인 운동입니다.
손을 어깨 너비로 벌려 바닥을 짚고, 몸을 일직선으로 유지한 채 팔을 굽혔다 펴는 동작입니다.
(운동을 한지 얼마 되지 않은 초보자라면 무릎을 대고 진행하셔도 됩니다.)
런지 - 각 다리 10~15회
한쪽 다리를 앞으로 내디디며 무릎을 굽혔다 펴는 동작으로, 하체 근력과 균형 감각을 강화합니다.
뒤에 있는 무릎이 바닥에 닿기 직전까지 내려가며 상체를 곧게 유지합니다.
플랭크 - 30~60초
코어와 전신을 강화하는 운동입니다.
팔꿈치와 발끝을 바닥에 대고 몸을 일직선으로 유지하며 버팁니다.
허리가 휘지 않도록 주의하면서 복부에 긴장을 유지하세요.
힙 브릿지 - 15~20회
등을 대고 누운 상태에서 무릎을 세우고 엉덩이를 들어 올리는 동작으로, 엉덩이와 하체 근육을 강화합니다.
엉덩이를 올릴 때 복부에 힘을 주고, 몸이 일직선이 되도록 유지합니다. - 쿨다운 (5~10분)
전신 스트레칭: 주요 근육군(하체, 상체, 허리, 팔)을 집중적으로 스트레칭하며 운동 후 긴장된 근육을 이완시킵니다.
호흡 조절: 천천히 깊게 호흡하면서 심박수를 안정시킵니다.
이 루틴과 초보자의 경우
주 3~4회를 반복하면 전신 근력과 체력을 기를 수 있습니다.
처음부터 너무 무리하게 되면 주 3~4회를 반복할 수 없으니
가볍게 시작해서 점차 강도를 높여 나가시는 걸 추천드립니다.
홈트레이닝의 장점은?
홈트레이닝의 장점은 여러 가지가 있지만,
가장 큰 장점은 장소와 시간에 구애받지 않고, 비용 부담이 적으며,
자신에게 맞는 운동을 자유롭게 할 수 있는 것입니다.
어느 시간대에 헬스장을 가더라도
항상 본인만 있는 게 아니기 때문에
다른 손님과 운동 부위가 겹치면 기구를 기다려야하는 상황이 발생하죠.
홈트레이닝은 이런 문제로부터 벗어날 수 있습니다.
홈트레이닝의 장점에 대해 조금 더 세부적으로 말씀드리면,
시간과 장소에 대한 유연성: 집에서 언제든 운동할 수 있어 헬스장에 갈 시간을 따로 내지 않아도 됩니다.
바쁜 일상 속에서도 짧은 시간에 효율적으로 운동을 할 수 있습니다.
비용 절감: 헬스장 회원비나 교통비를 절약할 수 있습니다. 기구 없이도 체중을 이용한 운동을 통해 충분히 효과를 볼 수 있어 경제적입니다.
편안한 환경: 자신이 편안하게 느끼는 공간에서 운동할 수 있어 심리적 부담이 적습니다. 특히 혼자 운동을 선호하는 사람에게 적합합니다.
맞춤형 루틴: 자신의 체력 수준과 목표에 맞는 운동을 자유롭게 구성할 수 있습니다.
유튜브나 앱을 통해 다양한 홈트레이닝 프로그램을 쉽게 찾아 따라 할 수 있습니다.
꾸준한 습관 형성: 헬스장에 가기 위해 따로 시간을 내는 것이 부담스러운 경우,
홈트레이닝은 일상 속에서 쉽게 습관화할 수 있습니다.
짧은 시간이라도 자주 운동하는 것이 가능해 꾸준함을 유지할 수 있습니다.
가장 큰 메리트는 아무래도 눈치 안 보고 할 수 있다는 점과
시간을 매우 아낄 수 있다는 장점이겠죠!
홈트레이닝을 꾸준히 한다면? 이런 결과를 얻을 수 있어요.
신체 건강이 개선이 됩니다.
체중을 이용한 운동(푸시업, 스쿼트, 런지 등)은 근육을 강화시키고, 전신 근력을 키워주고
꾸준한 홈트레이닝은 체지방을 줄이고, 체중을 감량하거나 유지하는 데 도움을 줍니다.
더불어 유산소 운동(점핑 잭, 마운틴 클라이머 등)을 꾸준히 하면
심박수와 혈액 순환이 개선되어 심장 건강에 긍정적인 영향을 미칩니다.
정신 건강 및 스트레스 완화
운동을 통해 엔도르핀과 같은 기분을 좋게 만드는 호르몬이 분비되어 스트레스와 불안을 줄이는 데 도움이 됩니다.
꾸준한 운동은 성취감을 제공하고, 우울증 예방과 기분 전환에 긍정적인 효과를 줍니다.
자기 관리 능력 향상
홈트레이닝을 일상에 포함하면 시간 관리와 자기 관리를 더 잘하게 됩니다. 규치적인 생활 습관을 갖게 되는거죠.
운동을 지속함으로써 자신을 관리하고 통제하는 능력이 향상됩니다.
이는 다른 생활 영역에서도 긍정적인 영향을 미칩니다.
체력 및 에너지 증대
기초 체력이 향상되기 때문에 일상생활에서 더 활기차게 움직일 수 있으며, 오히려 피로감을 줄여줍니다.
자기 자신에 대한 긍정적 이미지
체지방이 감소하고 근육이 발달하면서 몸매가 개선됩니다. 즉, 외모 개선에 도움을 주는거죠.
홈트레이닝을 통해 목표를 달성하는 경험은 자기 효능감을 높이고,
자신에 대한 긍정적인 이미지를 형성할 수 있습니다.
집에서 누워서 핸드폰으로 SNS 하는 것보다
홈트레이닝에 시간을 투자해 조금 더 나은 삶을 살 수 있습니다.
홈트레이닝도 부상의 위험이 있으니 조심하세요!
홈트레이닝도 적절한 자세와 준비 없이 운동을 하면
다양한 부상이 발생할 수 있습니다.
부상없이 홈트레이닝을 하기 위해선 아래의 내용을 봐주시면 감사하겠습니다!
허리 부상 : 허리를 과도하게 구부리거나 비틀면 허리 근육에 무리가 갈 수 있습니다.
예방 방법 : 허리는 항상 자연스러운 곡선을 유지해야 하며, 복부 근육에 힘을 주어 코어를 안정시키는 것이 중요
어깨 부상 : 어깨를 많이 사용하는 운동에서 어깨 관절을 과도하게 사용하거나 잘못된 자세로 반복할 경우 어깨 부상이 발생
예방 방법 : 어깨가 과도하게 올라가지 않도록 하고, 운동 중에 견갑골(어깨뼈)을 안정시켜야 합니다.
무릎 부상 : 스쿼트, 런지 등 하체 운동에서 무릎이 발끝보다 앞으로 나가거나, 잘못된 자세로 무리하게 운동을 할 경우 무릎에 큰 부담이 갈 수 있습니다.
예방 방법 : 무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의하고, 하체 운동을 할 때 엉덩이를 뒤로 빼는 자세를 유지하세요.
목 부상 : 목이 뒤틀리거나 과도하게 긴장되는 자세로 운동을 하면 목 근육에 무리가 갈 수 있습니다.
예방 방법 : 목은 항상 중립 자세를 유지해야 하며, 머리를 지나치게 앞으로 밀지 않도록 주의하세요.
손목 부상 : 푸시업이나 플랭크 같은 체중을 손목에 지탱하는 운동에서 손목에 무리가 갈 수 있습니다.
예방 방법 : 손목을 과도하게 꺾지 않도록 하고, 무게가 고르게 분산되도록 손가락도 바닥에 평평하게 두세요.
홈트레이닝을 시작하면서 겪을 수 있는
대표적인 부상에 대해 말씀드렸습니다.
부상을 예방하기 가장 좋은 방법으로는
올바른 자세 유지와 충분한 워밍업과 쿨다운이 필요합니다.
요즘 SNS에 홈트레이닝 관련 자세들이 많이 나와있으니
홈트레이닝 시작 전에 한 번씩 보시거나 도중에 영상을 틀어놓고 하셔도 좋습니다!
여기까지, 홈트레이닝 루틴에 대해 알아봤는데요.
홈트레이닝은 전신 근력과 유연성을 향상시키고
올바른 자세와 적절한 강도로 운동하면 부상 예방도 할 수 있으니
작은 목표부터 시작해서 점차 강도를 높여
꾸준히 운동하실 수 있도록 해보시면 좋을 것 같습니다.
홈트레이닝 지금부터 시작해보세요!
